Stres

 

 

artykuł Bartłomiej Perczak

Co to jest stres?

Stres najogólniej można określić jako niespecyficzną reakcję organizmu na wszelkie stawiane mu zadania. Radzenie sobie z zadaniem jest tu oczywiście rozumiane bardzo szeroko. Jest nim próba zdobycia pracy jak również przystosowanie się do zbyt wysokiego poziomu hałasu. Niektóre definicje określają stres jako wysiłek adaptacyjny organizmu, którego celem jest przystosowanie się do funkcjonowania w istniejących warunkach zewnętrznych. Adaptacja taka może polegać zarówno na przystosowaniu się do zmian w otoczeniu, jak również dostosowaniu organizmu do funkcjonowania w stałych warunkach, jeśli odbiegają one od optymalnych, np. jeśli stale przebywamy w miejscu o jednostajnym ale zbyt wysokim natężeniu hałasu.
Często mówiąc o stresie mamy na myśli sytuację, jaka powstaje pod wpływem gwałtownych wydarzeń o dużym znaczeniu dla jednostki. Np. śmierć współmałżonka, zwolnienie z pracy, kontakty z przełożonym w trudnej dla firmy sytuacji, itp. Zapominamy przy tym, że długotrwały stres powstaje również pod wpływem codziennych wydarzeń, stylu życia, pośpiechu, itp. Wysiłek adaptacyjny jest podejmowany przez organizm w każdej sytuacji, w której wymagania otoczenia przekraczają aktualne możliwości. Celem takiej reakcji jest zwiększenie możliwości organizmu. W warunkach naturalnych sytuacją wymagającą wzmożenia wysiłku (a zatem także zwiększeni możliwości organizmu) jest np. atak drapieżnika. Reakcja stresowa pozwala na większy wysiłek, szybszą ucieczkę lub bardziej efektywną walkę. Jest to więc reakcja ułatwiająca przystosowanie do wymagań otoczenia. Współczesnemu człowiekowi rzadko przytrafia się zagrożenie ze strony drapieżników. Wymagania, jakie stawia nam otoczenie, to polecenia szefa, konieczność utrzymania rodziny, przymus zdążenia na czas, chęć sprostania wymogom programu nauczania w szkole, itp. Sytuacje takie zdarzają się nieustannie. Są więc przyczyną nieustannego stresu, czyli najgroźniejszej jego postaci.

 

Czy stres zawsze jest zły?

Przyzwyczailiśmy się traktować stres jako zjawisko negatywne, szkodliwe, którego za wszelką cenę należy unikać. Jak wiemy z poprzedniego akapity, stres nie musi jednak być szkodliwy. Poprzez mobilizację sił organizmu ułatwia radzenie sobie w trudnych sytuacjach. Umiarkowany stres podnosi jakość wykonania zadań. Trema, która też jest rodzajem stresu, działa mobilizująco i sprawia, że możemy dobrze wypaść przed tłumem widzów, czyli w sytuacji dużego obciążenia psychicznego. Stres jest też bardzo ważnym czynnikiem stymulującym rozwój psychiczny dzieci. Nie tylko wzmaga wydolność organizmu, ale poprzez emocje daje sygnał, że należy podjąć działanie. Między innymi dzięki niemu dziecko uczy się rozwiązywać problemy. Czym różni się dobry stres od złego? Stres jest naszym sprzymierzeńcem, jeśli jest ograniczony w czasie, jego natężenie zaś nie przekracza umiarkowanego, właściwego dla danego organizmu poziomu. Ważne też, zwłaszcza w przypadku dzieci, aby stres występował w sytuacji, w której rozwiązanie sytuacji problemowej będącej jego przyczyną jest możliwe. Napięcie spowodowane stresem po rozwiązaniu problemu umożliwia doznanie uczucia ulgi. Dziecko w takiej sytuacji uczy się, radzić sobie z problemami poprzez rozwiązywanie ich, nie zaś unikanie lub zaprzeczanie ich istnieniu. Nabiera też poczucia sprawstwa, czyli możliwości wywierania wpływu na swoje otoczenie.

 

Kiedy jesteś narażony na stres?

Zły stres, to przede wszystkim taki, który występuje nieustannie. Wynika najczęściej z niekorzystnych warunków życiowych lub trwałej sytuacji będącej jego źródłem (stresorem), w której rozwiązanie problemu nie jest możliwe. Niekorzystne warunki życiowe to przede wszystkim nieustanny niepokój o możliwość zaspokojenia podstawowych potrzeb lub ich permanentne niezaspokojenie. Należy do nich zaliczyć nie tylko potrzeby organiczne, jak pożywienie, sen, seks, ale także potrzeby wyższego rzędu jak potrzeba miłości, akceptacji, przynależności, bezpieczeństwa czy samorealizacji. Silnym stresem jest wiec nie tylko sytuacja, w której od działania zależy możliwość zdobycia środków do życia lub uniknięcie śmiertelnego zagrożenia, ale także taka, w której od naszego zachowania zależy uniknięcie utraty ukochanej osoby lub przyjaciół, uzyskani pozytywnejoceny naszych działań, itp. Trwałe oddziaływanie stresorów ma miejsce np. wtedy, gdy ciągle żyjemy w hałasie, pośpiechu, pod presją wymagań ważnej dla nas osoby (żony/męża, rodziców, szefa), nieustannie rywalizujemy, itp.
Reakcja organizmu na stres jest uzależniona od wielu czynników. Jednym z najważniejszych są indywidualne cechy. Ta sama sytuacja może stać się źródłem bardzo silnego stresu dla jednej osoby, nie wywierając jednocześnie zauważalnego wpływu na inną. Reakcja organizmu jest też uzależniona od jego przygotowania. Znacznie silniejszą reakcją wykazują się ludzie, których organizmy są wyczerpane, np. brakiem snu, deficytami żywieniowymi, lub też ciągłym stresem pochodzącym z innych źródeł. Niezaspokojenie podstawowych potrzeb lub wyczerpanie organizmu chorobą, podobnie jak wycieńczenie z powodu choroby zmniejszają naszą odporność na stres. Szczególnie istotnym czynnikiem determinującym naszą odporność na stresory jest subiektywna interpretacja sytuacji jako zagrażającej lub niezagrażającej. Osoba wierząca we własne możliwości i mająca wysoką samoocenę znacznie łagodniej zareaguje na zagrożenie utratą pracy (przewidując, że bez trudu znajdzie inną), niż osoba o zaniżonej samoocenie, która nie wierzy, że uda jej się znaleźć innego, dobrze płatnego zajęcia.
Jedną z najczęściej występujących przyczyn niskiej odporności na stres jest brak higieny psychicznej. Uwarunkowania społeczno-gospodarcze wielu ludzi zmuszają do życia w dużym pośpiechu, działania w wysokiej niepewności, podejmowania decyzji, z którymi wiąże się duże ryzyko, poddania się wymaganiom szefa itd. Także nieustanna rywalizacja (w pracy, w szkole, w grupie towarzyskiej) stwarza wysokie napięcie emocjonalne. Chęć sprostania wszystkim wymaganiom otoczenia często skłania nas do poświęcania coraz większej ilości czasu na obowiązki. Aby znaleźć ten czas, ograniczamy przyjemności, odpoczynek, relaks, czyli wszystkie elementy, które pozwalają na regenerację sił i zwiększenie odporności na stres. Zaniedbana higiena psychiczna czyni ans otwartymi na wszelkie czynniki wyniszczające naszą psychikę.

 

Co się dzieje z organizmem i psychiką, gdy jesteś w stresie?

Stres jest złożoną reakcją, w której można zaobserwować zmiany zarówno w procesach emocjonalnych jak i fizjologicznych. Ułatwieniem w zrozumieniu, czym jest stres, daje uświadomienie sobie, że jest to reakcja, która ma przygotowywać do walki lub ucieczki. Odgrywa ona ważną rolę w ewolucji ułatwiając poszczególnym gatunkom przetrwanie. Oczywiście człowiek przeżywa swój stres nieco inaczej niż zwierzęta, jednak istnieją też ważne podobieństwa. Większość elementów (zarówno fizjologicznych, jak i emocjonalnych) stresu w jakiś sposób ułatwia właściwą reakcję w sytuacji zagrożenia (walkę lub ucieczkę). Do fizjologicznych komponentów stresu należą m.in.:

 

  • wzrost ciśnienia tętniczego
  • przyspieszenie akcji serca
  • zwiększenie stężenia glukozy w krwi
  • wzrost napięcia mięśniowego
  • przyspieszony, płytki oddech
  • wyostrzenie zmysłów
  • suchość w ustach
  • zwiększona aktywność gruczołów potowych
  • przyspieszona perystaltyka jelit
  • zwiększone napięcie mięśni gładkich (m.in. skurcz żołądka powodujący bóle psychogenne)
  • charakterystyczne zmiany w zapisie EEG
  • charakterystyczne zmiany w gospodarce hormonalnej

Emocjonalne komponenty stresu wyrażają się przede wszystkim:

 

  • lękiem
  • niepokojem
  • zwiększoną czujnością
  • drażliwością
  • agresją

Łatwo zauważyć, że wszystkie zmiany zachodzące w organizmie pod wpływem stresora ułatwiają organizmowi przetrwanie w sytuacji zagrożenia. Zwiększona stężenie cukrów, przyspieszony oddech, zwiększone napięcie mięśniowe, przyspieszona bicie serca mają za zadanie zwiększyć wydolność organizmu, co ułatwia walkę lub ucieczkę. Zwiększona aktywność gruczołów potowych w sytuacji walki ułatwia wyślizgnięcie się agresorowi, zmiany hormonalne zapewniają długotrwałe podtrzymywanie opisanych reakcji. Wyostrzenie zmysłów ułatwia dostrzeżenie zagrożenia, itp. Także elementy emocjonalne stresu służą walce lub ucieczce. Lęk wzmaga motywację do działania, ochotę do walki. Wzrost agresji powoduje, że walka jest bardziej skuteczna, itd. Stres pomógł przetrwać i rozwinąć się naszemu gatunkowi. Także współcześnie pełni on ważną funkcję. Gdy wykonujemy ważne zadanie w umiarkowanym stresie, zwiększenie wydolności organizmu pozwala wykonywać każde zadanie dłużej, bez odpoczynku. Napięcie emocjonalne zawęża pole świadomości, przez co znacznie łatwiej przychodzi na skoncentrować się na zadaniu. Wydzielające się hormony ułatwiają zniesienie niewygód, bólu i zmęczenia. Procesy te w podobny sposób przynoszą nam korzyści podczas zajęć w szkole przetrwania i w biurze, gdy przy biurku pracujemy nad ważnym projektem.
Stres może jednak być także niszczący. Dzieje się tak w dwóch przypadkach. Po pierwsze, gdy jednorazowy stresor jest zbyt silny. Zbyt duże pobudzenie organizmu powoduje dezorganizację zachowainia. Dzieje się tak np. w przypadku ucznia, który choć świetnie przygotowany do odpowiedzi przy tablicy czuje pustkę w głowie i nie potrafi sobie przypomnieć niczego. Natychmiast gdy usiądzie w ławce przypomina sobie jednak odpowiedzi na wszystkie pytania. To właśnie stres (zbyt duży jak na możliwości tego ucznia) spowodował dezorganizację zachowania uniemożliwiając reakcje adekwatna do wymagań otoczenia. Po drugie zaś, gdy stres ,choć umiarkowany, działa w sposób ciągły. Permanentnie podwyższone pobudzenie organizmu powoduje:

 

  • choroby układu krążenia (zawał, chorobę niedokrwienną, arytmię, nadciśnienie tętnicze)
  • podwyższony poziom cholesterolu we krwi
  • zaburzenia miesiączkowania
  • zaburzenia erekcji
  • obniżenie wydolności układu immunologicznego (obronnego)
  • zaburzenia snu (głównie bezsenność i lęki nocne)
  • bóle psychogenne

Liczne efekty długotrwałego stresu powodują także dolegliwości psychiczne oraz obniżenie wydajności umysłu:

 

  • problemy z koncentracją (długotrwały stres działa inaczej niż ten wywołany nagłym, jasno określonym bodźcem)
  • zaburzenia pamięci (nadmierne wydzielanie glukokortykosterydów powodują trwałe uszkodzenie niektórych struktur mózgu odpowiedzialnych za pamięć krótkotrwałą)
  • obniżenie nastroju (z depresją włącznie)
  • zaburzenia nerwicowe
  • obniżenie motywacji, zniechęcenie
  • drażliwość

Długotrwałe skutki stresu.

Jednym z najważniejszych mechanizmów decydujących o wyniszczającym działaniu długotrwałego stresu na nasze życie jest mechanizm błędnego koła.
Praca w nieustannym napięciu powoduje kłopot z koncentracją i pamięcią. Popełniane w wyniku tego błędy powodują reakcję szefa, co staje się kolejnym źródłem stresu. Dodatkowo po pewnym czasie człowiek ów dostrzeże u siebie problemy z zasypianiem. Skrócony sen przyczyni się do powiększenia kłopotów z koncentracją i pamięcią, przez co wzrosną kłopoty w pracy stając się nowym źródłem stresu. Niepowodzenia w pracy i nieustanny niepokój oraz wynikając z nich ciągłe uczucie zmęczenia spowodują stopniową izolację, odbiorą umiejętność czerpania radości z codziennych wydarzeń, co nie pozwoli mu na chwilowy nawet odpoczynek od codziennych problemów. Skutki działania takiego mechanizmu często są bardzo powolne, przez co trudne do zauważenia. Stopniowo, ale systematycznie narastające problemy zdrowotne, zanik motywacji, zniechęcenie, przygnębienie początkowo nie s zauważane, następnie traktujemy je jako przejściowe - trudny dzień. Gdy takich trudnych dni jest coraz więcej i zauważamy, że dzieje się z nami coś niedobrego, zazwyczaj jesteśmy tak bardzo przyzwyczajeni do przyjętego sposobu życia, że nie przychodzi nam na myśl, aby wziąć go pod uwagę jako źródło problemów. Problemy te nawarstwiając się niszczą nie tylko nasz życie, ale także życie naszych bliskich.

 

Czy ze stresem można walczyć?

Współczesny człowiek często przyjmuje postawę bezradności wobec własnego stresu i stanu psychiki. W postawie tej tkwi założenie, że choć nasz styl życia nie jest zdrowy, to nie da się go zmienić. Świat pędzi naprzód, my zaś musimy dotrzymać mu kroku. Takie podejście nie jest całkiem bezpodstawne. Nieprzejmowanie się codziennymi problemami może powodować ich narastanie, co szybko zwielokrotni przyczyny stresu. Nie oznacza to jednak całkowitej bezradności. Psychika człowieka jest mechanizmem zdolnym do samonaprawy i regeneracji. Jeśli nie będziemy jej w tym przeszkadzać i damy minimum szans, odwdzięczy nam się lepszym nastrojem, energią do życia, sukcesami w pracy (szkole), a także uśmiechem naszych bliskich. W sytuacji, gdy stres spowodował poważne zmiany w psychice, nieunikniona może się okazać psychoterapia. Może ona być pomocna także wcześniej, aby zapobiec tak drastycznym skutkom. Zawsze natomiast niezbędna jest higiena psychiczna.

 

Higiena psychiczna ponad wszystko.

Czym jest higiena psychiczna? Podstawową jej formą jest po prostu odpoczynek. Po całym dniu stresu, napięcia, rozwiązywania problemów należy Ci się chwila odpoczynku. Relaks, odrobina lenistwa lub zabawa z własnymi dziećmi, spotkanie z przyjaciółmi. Czas w którym będziesz mógł zapomnieć o gnębiących Cię problemach, nie będziesz musiał się spieszyć, walczyć, rywalizować. Jeśli Twój odpoczynek będzie bierny (chwila lenistwa), może się zdarzyć, że pomimo szczerych chęci ciągle będziesz myślami w świecie swoich problemów. Nawet jeśli po całym dniu spędzonym w stresie zmęczenie nie pozwoli Ci już myśleć, Twoje mięśnie będą napięte, serce będzie biło nieco szybciej, ciśnienie krwi pozostanie lekko podwyższone, itd. Jeśli w tym stanie ułożysz się do snu, może się zdarzyć, że wstając rano nie będziesz się czuł wypoczęty. Możesz odczuwać zmęczenie pomimo przespanej nocy lub nawet czuć fizyczny ból mięśni lub kości. Nie powitasz nadchodzącego dnia z radością myśląc o tym, co może się zdarzyć, ale z troską zastanawiając się, jakie tym razem kłopoty Cię spotkają. Dlatego też lepsze efekty przynosi odpoczynek aktywny, tj. taki, który zmusza Twój organizm (nie tylko umysł) do relaksu. Nie zawsze masz możliwość spaceru po lesie, wycieczki na basen lub poświęcenia wieczoru na spotkaniu z przyjaciółmi. Dlatego też psycholodzy opracowali szereg technik relaksacyjnych, które oddziałują na Twój organizm w sposób szczególnie intensywny. Wiele z nich opiera się na tradycyjnych metodach, jak np. joga, czy inne formy medytacji. Inne są opracowane na podstawie zdobytej współcześnie wiedzy (jak np. techniki wizualizacyjne, trening autogenny, metody oparte na zjawisku biologicznego sprzężenia zwrotnego - biofeedback). Większość z nich wymaga jednak regularnego uczęszczania na kursy lub dostępu do sprzętu umożliwiającego ich stosowanie (np. biofeedback). Jest jednak metoda powszechnie dostępna, która swoja efektywnością przewyższa wiele nowoczesnych technik. Jest nią słuchanie muzyki. Oczywiście nie każdy rodzaj muzyki wywiera pożądany wpływ na psychikę. Najbardziej spektakularnym efektem możliwym do osiągnięcia dzięki muzyce jest tzw. efekt Mozarta polegający na podniesieniu wyników uzyskiwanych w teście inteligencji nawet po zaledwie kilku minutach słuchania utworu tego kompozytora. Liczne badania dowiodły, że słuchanie muzyki klasycznej wywiera niezwykle silny wpływ na aktywność mózgu. Pod wpływem muzyki bardzo szybko zmienia się zapis EEG. Muzyka klasyczna powoduje nawet zmniejszenie siły i liczby napadów u osób cierpiących na epilepsję (padaczkę). Zmiana w pracy mózgu pociąga za sobą zmiany w całym organizmie. Zmniejsza się ciśnienie tętnicze krwi, spowolniona zostaje akcja serca, zmniejsza się napięcie mięśniowe, aktywność gruczołów potowych, poprawia się koncentracja i pamięć. Jeśli uważnie przeczytałeś ten tekst, zauważyłeś na pewno, że są to zjawiska odwrotne do tych, jakie mają miejsce w stanie stresu. Dlatego też muzyka pełni tak ważną rolę w walce z nim i łagodzeniu jego skutków. Podobną funkcję (niejednokrotnie nawet z lepszymi efektami) pełnią odgłosy przyrody. Szum morskich fal, szum drzew, śpiew ptaków, wszystkie te dźwięki stanowią przyczynę dobroczynnego wpływu przebywania na łonie natury. Ich słuchanie pozwala uzyskać tak potrzebną Ci chwilę odpoczynku i wymusza na Twoim mózgu relaks.
Badania naukowe pozwoliły też odnaleźć specyficzne dźwięki, które w szczególny sposób oddziałują na mózg. Są nimi tzw. dudnienia binauralne zwane też sygnałem hemi-sync. W szczególnie aktywny sposób wymuszają one na mózgu pracę charakterystyczną dla stanu relaksu i nie pozwalają mu powrócić do nadmiernej aktywności spowodowanej stresem. Więcej na temat dudnień binauralnych możesz przeczytać na naszej stronie w menu "synchronizacja półkulowa" Połączenie dobroczynnego wpływu słuchania odgłosów przyrody z dudnieniami binauralnymi pozwala na osiąganie szczególnie korzystnych efektów w walce ze stresem. Ze względu na wzrastające zapotrzebowanie na skuteczne metody zapobiegania skutkom stresu przygotowaliśmy nagrania zawierające dudnienia bianuralne wraz z wybranymi odgłosami przyrody. Ich systematyczne słuchanie jest łatwą, skuteczną i przede wszystkim możliwą do samodzielnego stosowania metodą zachowania higieny psychicznej i aktywnego relaksu. Już po kilku minutach ich słuchania w zapisie EEG zachodzą zmiany świadczące o relaksie. Każde nagranie trwa ok. 40 min., co zapewnia codzienną dawkę odpoczynku i skutecznego zwalczania złego stresu, nawet jeśli nie możesz sobie pozwolić na codzienny spacer po lesie. Kliknij, jeśli chcesz się zapoznać z naszą ofertą.

 

Literatura polecana

Haszen-Niejodek, I., Ratajczak, Z. (2000). Człowiek w sytuacji stresu : problemy teoretyczne i metodologiczne. Wydawnictwo Uniwersytetu Śląskiego.
Hughes, J. R. (2001). The Mozart effect. Epislepsy&Behavior, 2, 396-417.
Kaplan Harold I., Sadock Benjamin J. (1998), Psychiatria kliniczna, Urban&Partner.
Rauscher, F. H., Shaw, G. L., Ky, K. N. (1993). Music and spatial task performance. Nature, 365, 611.
Rauscher, F. H., Shaw, G. L., Ky, K. N. (1993). Listening to Mozart enchances spatial-temporal reasoning: towards a neurophysiological basis. Neuroscice Letters,185, 44-47.
Strelau, J. (2000). Psychologia. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Strelau, J. (2004). Osobowość a ekstremalny stres. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Wilson, E.S. (1991). A psychophysiological study of the Hemi-Sync process. Hemi-Sync Journal, 9(4), 6-7.